Y tú, ¿cómo trabajas tus piernas? No te pierdas este post donde te proponemos algunos ejercicios con autocarga para que puedas entrenar tu tren inferior sin necesidad de ningún material. Basta el peso de tu propio cuerpo y seguir la realización correcta de los ejercicios. Un entrenamiento completo y para el que no necesitarás mucho tiempo.
Para hacer este entrenamiento tienes que hacer los siguientes ejercicios en el orden que prefieras pero sin saltarte ninguno, durante 30 segundos por ejercicio y sin descanso entre ejercicios. Una vez hechos todos, descansa 2 minutos y repite la ronda 4 veces. Recuerda pasar un reconocimiento médico antes de iniciar cualquier programa de ejercicio, y mantente en buenas condiciones de alimentación, nutrición y descanso para evitar problemas.
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Zancada a una pierna
Empieza de pie, con los pies a la anchura de los hombros. Da un paso hacia delante con una pierna hasta que tus piernas queden a 90º entre sí. A continuación, flexionando las rodillas, baja hasta que la rodilla de atrás toque el suelo (recomendamos poner una alfombra o una esterilla para evitar el contacto directo con el suelo), manteniendo toda la suela del pie de delante apoyada. Procura que en ningún momento tu tronco se incline. Vuelve a la posición inicial y repite con la pierna contraria.
Abdución de cadera a pierna
Colócate en cuadrupedia, con las manos debajo de los hombros y las rodillas bajo las caderas. Extiende una pierna al máximo hacia su mismo lado y, desde aquí, levanta el pie todo lo que puedas hacia el techo manteniendo la pierna firme. Vuelve suavemente a bajar el pie. En caso de que resulte muy duro, se puede hacer con la rodilla flexionada a 90º, lo que facilita bastante el trabajo aunque hace que el ejercicio sea menos intenso.
Al ser un ejercicio unilateral, hazlo con una pierna en cada ronda.
Sentadilla isométrica
Colócate de pie, con los pies a la anchura de los hombros y la punta de los dedos ligeramente hacia fuera, a poca distancia de una pared. Flexiona las rodillas y baja, llevando el glúteo hacia atrás, hasta que los muslos queden paralelos al suelo y la espalda descanse apoyada en la pared. Mantén la posición durante los 30″.
Si quieres darle un punto más de intensidad, hazlo sin apoyarte en la pared.
Plancha con apoyo de antebrazos
Colócate boca abajo. Extiende las piernas detrás de ti. Aguanta tu peso con los dedos de los pies y los antebrazos. Tus antebrazos deben estar en paralelo entre ellos y los dedos de los pies deben estar a la anchura de los hombros. Mantén la cabeza mirando hacia el suelo. Aprieta sus músculos abdominales y oblicuos.
Salto adelante con los pies juntos
Dobla las rodillas y mueve tu trasero hacia atrás, baja las piernas hasta que los muslos queden paralelos al suelo mientras inhala. En un movimiento rápido, avanza los brazos y salta lo más adelante posible mientras exhalas. Absorbiendo el impacto, aterriza de forma segura con los pies separados al ancho de los hombros.
Curl femoral
Túmbate boca abajo, con los brazos haciendo de apoyo para la cabeza y las piernas completamente extendidas. A continuación, coloca un tobillo sobre el otro. Flexiona la articulación de la rodilla de la pierna que está debajo, mientras con la otra pierna intentas evitar este movimiento haciendo resistencia hacia abajo. Vuelve despacio a la posición inicial (sigue empujando con la pierna de arriba mientras con la de abajo intentas ralentizar el movimiento).
Al ser un ejercicio unilateral, hazlo con una pierna diferente en cada ronda.